你如何选择运动模式?这决定着你的减肥效果

时间:2021-11-28
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  运动减肥如果不成功,很可能你的运动没有选对,到底什么才是适合你的呢?接着往下看。

  成年人每天至少应该进行30分钟运动,包括跑步、游泳等。规律的运动可以促进脂肪燃烧,增强力量和心肺功能,提高免疫力,改善健康,延缓衰老,缓解身心压力。

  运动种类知多少?

  根据能量利用率,运动可以分为有氧运动和无氧运动两大类。

  有氧运动指主要靠氧气参与供能的运动,包括跑步、游泳、骑车、跳绳、划船和徒步等。有氧运动的主要目标是提高心肺功能和耐力,它的运动强度较低,持续时间较长,主要靠氧化机制供能。

  无氧运动指身体在“缺氧”状态下进行的运动,以力量训练(负重训练)为代表。进行无氧运动时,身体主要靠磷酸肌酸和糖酵解机制供能,它的运动强度较高,持续时间较短,不需要氧气的大量参与。无氧运动的主要目标是增强力量、协调性、速度和爆发力等。典型的力量训练动作包括俯卧撑、深蹲、引体向上和硬拉等。

  如今,健身者已不再简单地进行有氧运动或无氧运动,混氧运动(有氧运动和无氧运动的结合)逐渐在健身界流行起来,近几年火遍全球的CrossFit就是混氧运动的典型代表。

  如何知道什么运动适合自己

  1、年龄推算法

  用220减去年龄就是预测心率,这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。

  2、观察心跳和呼吸

  中等运动量,表现为运动时呼吸和心跳稍有加快,呼吸不急促,微微出汗,稍微感觉到累,第二天起床不会感到疲劳。

  3、饥饿感

  运动一个小时后没有饥饿感,吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿,吃得更多了,说明运动量过大要减量了。

  4、抗阻运动的强度是否合适

  看重复的阻力大小。比如,抬举哑铃重复10次很累,这个强度刚刚好。轻松做到20个不累,说明这个强度太轻。如果做5个就不行了,说明强度太大。选择中等强度,大概是能重复8~12次。


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